Дзен-медитация для начинающих

Мы практикуем дзадзен, чтобы успокоить ум, т.е. привести в порядок бесформенный ум. Я расскажу о порядке и самых важных моментах, о которых должны знать начинающие, чтобы практиковать дзен-медитацию Дзадзен.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Подушка для медитации полезна, если она максимально комфортна. Обычно она высокая. Толщина подушки изменяется в зависимости от качества медитации практикующего.
 
НОГИ. В позе Полного лотоса ноги скрещиваются. Чтобы сесть в нее, надо сначала положить правую ступню на внутреннюю часть левого бедра, затем положить левую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете сесть в Полный лотос, то сядьте в позу Полулотоса: положите правую ступню на внутреннюю часть левого бедра, или наоборот положите левую ступню на правое бедро. Главное – чтобы одна ступня «смотрела» вверх.

РУКИ. Поверните правую руку ладонью вверх и положите ее на ноги. Затем положите левую руку ладонью вверх на правую. Большие пальцы мягко прижимаются друг другу. Когда большие пальцы соединяются, образуется круг. Этот круг – символ дзен. Часто начинающим трудно сохранять такое положение рук, такую форму. Тогда можно держать большой палец правой руки в левой ладони. Но фундаментом практики является положение рук, образующее круг – это основа, базис. Когда практикуете дзадзен долгое время и привыкаете к этой практике, то со временем поймете важность положения рук –круг.

СПИНА. Если вы скрестили ноги и зафиксировали положение рук, прогните нижнюю часть спины немного вперед так, чтобы она не выгибалась назад. Так позвоночник будет находиться в среднем положении. Такого же положения можно добиться, слегка оттянув таз назад. В такой позе мы мягко вытягиваем вверх нижнюю часть спины, вытягиваем вверх всю спину. Зафиксируйте поясницу в среднем положении. В позе очень важно держать позвоночник прямым. Слегка втягиваем подбородок. Создается ощущение, что вы слегка приподняли небо макушкой головы – в такой позе позвоночник становится почти прямым.
 
Не наклоняйтесь в стороны, опуская правое или левое плечо. Чтобы правая и левая части тела были параллельны друг другу, сохраняйте линию ушей и линию плеч в горизонтальном положении. Также держите вертикально линию, проходящую через нос и пупок. Область желудка и нижняя часть спины должны быть немного выпячены вперед, иначе поза будет неправильной.

ГЛАЗА. Затем направляем взгляд вниз вдоль линии носа примерно на 1метр перед собой. Взгляд естественный, без усилий всмотреться во что-то. В повседневной жизни наши глаза открыты, поэтому дзадзен придерживается того же - не закрывайте глаза. В область видения попадает все пространство перед нами.

ВНИМАНИЕ. Складываем ладони, образуя круг и направляем внимание на левую ладонь. Также внимание можно направить на точку Дантянь, расположенную на 5см ниже пупка в нижней части живота. Мы концентрируем внимание на одном из этих мест.

ЭНЕРГИЯ ЦИ
Причина того, что взгляд и внимание направлены в разные места заключается в том, что такое направление взгляда является естественным, а центр внимания находится там, где находится ум. Место, на которое направлено внимание становится центром дзадзен. Мы получаем небесную энергию Ци, проходящую через макушку головы, и тянем снизу земную энергию Ци. Обе энергии сливаются в нижней части живота. Это учение – основа дзадзен.

ДЫХАНИЕ
Итак, вы приняли правильное положение, но ваш ум не спокоен, поэтому неважно сколько вы будете сидеть в правильной позе – вы не обретете покой. Успокоить ум – вот что трудно.

Чтобы привести в порядок бесформенный ум есть важное средство – дыхание. Нужно привести в порядок дыхание, потому что, приведя в порядок дыхание, мы также устремляем к порядку и ум. Привести в порядок дыхание – это значит сидеть в дзадзен и отпускать напряжение, давление из всей верхней части тела, плеч, мышц шеи и груди. Мы держим верхнюю часть тела расслабленной.

Особенно важной областью является место между нижней границей ребер, диафрагмой (мышца между грудной клеткой и желудком) и местом, где пищевод соединяется с желудком. В этом месте напряжение возникает легче всего. Если оно не открыто, то вы не сможете дышать глубоко. Из-за невозможности дышать глубоко, энергия Ци застревает в верхней части тела. Поэтому в повседневной жизни мы так много думаем. И внешний мир нас так захватывает, чем бы мы ни занимаемся.  Ци остается в верхней части тела. Если мы всю жизнь живем в таком состоянии, место соединения пищевода и желудка, а также область диафрагмы очень быстро напрягаются и твердеют. Таким образом, даже если мы дышим, диафрагма перестает двигаться. Такое легко происходит, это обычное дело.

Поэтому в дзадзен так важно пропустить дыхание в нижнюю часть живота и дать нам возможность дышать более полно, пользуясь диафрагмой и желудком.
Вдох восстанавливает в теле жизненность, ощущение наполненности, энергию и активность. А выдох расслабляет тело. Поняв эти принципы дыхания телом, отпустите дыхание, и пусть оно будет насколько это возможно долгим и медленным. Если мы будем так дышать, то наше тело постепенно расслабится и ум тоже успокоится.

МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ
Люди часто пытаются вдыхать с усилением, но это неправильно. Позвольте телу дышать естественно насколько это возможно. Во время дзадзен мы дышим носом. При медленном выдохе Ци опускается к дантянь. Если верхняя часть тела расслаблена, то во время выдоха желудок всегда будет втягиваться. Причиной этого является строение нашего тела. Желудок втягивается, и мы можем выдыхать до тех пор, пока он больше не сможет сокращаться. Это длится в среднем 8-10секунд. Научишься выдыхать 8секунд – это хорошо.

Если привыкнуть к такому дыханию, то можно научиться выдыхать в течении 20-30секунд. Но пока вы не научитесь правильно дышать, это кажется трудным. За пределами дзадзен, в повседневной жизни, нам все равно не пригодится такое дыхание.

Если мы будем выдыхать 8секунд, то постепенно ум начнет приближаться к покою. Если выдыхать до тех пор, пока вы не сможете дальше продолжать выдох, и живот не сможет больше сокращаться, тело захочет вернуться к исходному состоянию и делает вдох. Мы никоим образом не должны вмешиваться в дыхание. Тело делает вдох сама.  Это самые важные моменты правильного дыхания для начинающих.

Практикуем таким образом, стараясь естественно удлинить выдох насколько это возможно, до 8-10секунд. И такое дыхание не должно прекращаться после первого цикла. Вместо этого оно должно продолжаться 5минут, 10минут, если возможно. А затем, привыкнув и достигнув 10минут, нужно сконцентрироваться на увеличении времени 30минут, 1часа.

Чтобы достичь этого приковываем свое внимание к выдоху, выдох и внимание становятся одним целым, и таким образом дыхание становится спокойным и мысли приводятся в порядок. Вот так мы практикуем.

ПОДСЧЕТ ДЫХАНИЯ
Подсчет дыхания улучшает сосредоточенность на дыхании. Как только желудок полностью сожмется, тело глубоко и долго вдохнет. Итак, мы считаем каждый выдох. Доведите счет до 10, и начните сначала. Главное – начинать новый счет со свежей обновленной энергией, с таким намерением будто вы только что сели. Будьте внимательны, не давайте счету стать рутиной, всегда сохраняйте внимание острым. Это очень важно в дзадзен.

Делая так, мы постепенно углубляем дыхание и такое количество вдохов-выдохов становится привычным, т.е. это умиротворенное состояние естественным образом становится частью нас.

Затем ум успокаивается и больше не отвлекается на посторонние мысли. Это состояние называется единством тела и ума. Если тело обретает покой, то и ум становится спокойным. И пока тело сидит неподвижно, ум укореняется в настоящем моменте, здесь и сейчас.

СПОКОЙНЫЙ УМ
Мысли бывают разных видов: мысли о прошлом, о будущем, о людях, чужие, полученные из вне мысли. Есть множество вещей, которые порождают мысли в уме. И наш ум следует за ними. Т.е. ум постоянно блуждает между мыслями. Если мы хотим выполнить важную работу, если мы принимаемся за что-то важное, польза от такой работы будет небольшой, потому что ум постоянно отвлекается.

Но если тело находится в покое, в тот же момент ум тоже успокаивается и обретает совершенный покой. Если тело встает, ум следует за ним как тень и встает вместе с ним. Если тело ходит, ум ходит вместе с ним, следует за ним. Если мы работаем, ум тоже работает, если мы живем повседневной жизнью, ум тоже живет ею.

Приведенный в порядок ум следует за нами во всех жизненных ситуациях. Ум подчиняется нам здесь и сейчас, в каждой конкретной ситуации. Когда тело и ум крепко связаны, когда мы сидим в дзадзен мы чувствуем, как каким-то образом нас заполняет великое спокойствие.

Но когда мы работаем мы видим, слышим и переживаем большое количество вещей, ум сбивается с толку и наше спокойствие нарушается.

Если мы уже прочно в практике дзадзен, то не важно работаем мы или медитируем, ум так просто не начнет блуждать. Такое состояние можно описать так: «Место практики не имеет границ». Мы почти не видим никакой разницы между ходьбой, работой и сидением в тишине. Таков спокойный ум.

ДЗАДЗЕН
Это одна из самых важных вещей в дзадзен. Когда ум спокоен, мы обретаем широкое видение нашего окружающего мира. Поэтому мы ищем счастье не только для себя. Спокойно наблюдая обстоятельства, окружающие нас, мы воспринимаем окружение как нашего попутчика и сохраняем спокойное и гармоничное состояние. Дзадзен означает развитие гуманности такого рода.

Искать счастье только для себя – это не дзадзен. Чтобы состояние успокоенного ума таким образом, стало фундаментом всей нашей жизни – это дзадзен.
Дзадзен – это, во-первых, естественный, глубокий и основательный способ дыхания и положение тела. Во-вторых, это форма ума, с помощью которой ум полностью привязывается к состоянию тела в конкретном месте и в конкретное время.
 
Если кто-то достигнет этого естественным образом, он лучше поймет, что такое дзаден. Принимая это во внимание, я от чистого сердца желаю вам, чтобы дзадзен прочно укоренился в вашей жизни.

2024