пси-1539 надо 18. 11. 2021-9

.
КЛИП-ТЕКСТ
КЛИП-ПРОЗА
КЛИП-ЧЕЛО
КЛИП-ЗАРИСОВКА
КЛИП-РАЗМЫШЛИЗМ
КЛИП-ПЕРЕСМЕШНИК
================
===========
=======
.
.
.
.
.
НАДО
ПЕРЕГРУЖАЕТ
УТОМЛЯЕТ
.
.
ОРГАНИЗМ
ТРЕБУЕТ
ОТДЫХА\ПЕРЕДЫШКИ
.
СТАВЬ
МЕЛКИЕ
ВЫПОЛНИМЫЕ
ЗАДАЧИ
и
РЕШАЙ
ПОСТАВЛЕННЫЕ
ЗАДАЧИ
.
.
.
18.11.2021г.  14-56
.
.
.
.
.
http://stihi.ru/2022/09/02/241 - Оглавление-116 пси- 14. 10. 2022г
.
.
.
.
.
.
=================
из интернета
.
.
=================
Клиника доктора Шурова

Как работает прокрастинация и что с ней делать? Рассказывает психотерапевт
2 ноября

Прокрастинация – одно из самых распространенных и мешающих полноценной жизни явлений. Как оно работает, почему появляется, как разрушает нашу жизнь, и как с ним эффективно бороться? Рассказывает психиатр и психотерапевт Василий Шуров.

Что такое прокрастинация? Симптомы
Буквально термин «прокрастинация» переводится как «откладывание на завтра».
Такое название очень точно отражает суть явления. Мы постоянно откладываем важные и срочные дела «на будущее».

Ключевые особенности, характерные для прокрастинатора:

· Мы откладываем дела

· У нас заранее были планы (в том числе с оговоренными сроками), которые мы в итоге откладываем

· Мы не забываем про задачу, мы физически можем ее выполнить – но умышленно откладываем выполнение

· Мы осознаем, что такой перенос повлечет за собой проблемы в будущем

· Откладывание дел вызывает у нас неприятные переживания: общий стресс, нарастающую тревогу, чувство неудовлетворенности собой, самобичевание

· Мы начинаем действовать, лишь когда сроки выполнения задачи критически «поджимают» (или когда окружающие начинают нас сильно подстегивать)

· Мы выполняем весь объем работы в критические или нереальные для выполнения временные сроки – и в результате жертвуем качеством работы (делаем «наспех») или здоровьем (жертвуем сном, пьем энергетики и т.д.)

Источник: Яндекс-картинки
Различают два ключевых вида прокрастинации:

· Откладываем выполнение задач

· Откладываем принятие решений (как жизненно важных, так и повседневных)

Причины и механика прокрастинации
Ключевая теория в механике прокрастинации – теория временной мотивации.

Мы склонны активно выполнять только те задачи, которые:

· Легче и быстрее всего выполнить (гарантия успеха)

· Дают нам наиболее быстрый положительный результат (гарантия удовольствия)

В результате прокрастинатор откладывает важные дела в угоду сиюминутным удовольствиям или мелким, незначительным, неважным делам. А важные дела выполняет только в том случае, когда вопрос о его работе, учебе, репутации, здоровье и жизни становится особенно острым.

Нагляднее всего этот механизм описал популяризатор вопроса прокрастинации Тим Урбан:

Представьте, что в вашей голове есть два координатора деятельности – Принимающий Рациональные Решения (ПРР) и Обезьяна Мгновенного Вознаграждения. В норме ПРР стоит у руля – это сознательный взрослый человек, который движется к своим целям. Но ему мешает Обезьяна – наша подсознательная тяга к быстрому удовольствию.

Источник: WaitButWhy
В отличие от ПРР, Обезьяна не способна к долгосрочному планированию – она хочет получить удовольствие ПРЯМО СЕЙЧАС. И она мастерски отвлекает нашего руководителя от важных целей – предлагает «отдохнуть перед работой», «выпить еще чашечку кофе», «заглянуть в соцсети». Более того, Обезьяна может действовать еще более коварно – например, предлагать нам с виду «реальные», но простые и не важные для нашей цели нас задачи – например, «прибраться на столе», «постирать вещи», «позвонить маме».

Источник: WaitButWhy
Источник: WaitButWhy
Она также может предлагать нам «рациональные» оправдания бездействия.

Источник: WaitButWhy
Принимающий Рациональные Решения может привыкнуть соглашаться с Обезьяной. Но у него есть защитник – Панический Монстр. Это наши четкие сроки, обязательства перед другими людьми – словом, те факторы, которые могут нас подстегивать в критический момент. Обезьяна может не слушать ПРР, но Панического Монстра она боится – поэтому отдает «руль» ПРР.

Источник: WaitButWhy
Проблема в том, что Панический Монстр появляется, только когда у человека есть конкретные сроки, строгое вышестоящее начальство (учеба или работа), риск репутационного ущерба.

То есть, Монстр просто помогает нам оставаться на плаву и не проваливаться в пучину безделья полностью. Но он не поможет при достижении действительно важных целей, направленных на саморазвитие – освоить новые навыки, улучшить качество работы. Ведь эти цели – не срочные.

Монстр также не поможет людям, которые сами стоят у руля своей работы – частным предпринимателям, фрилансерам – и тем, чьи задачи неконкретны, не нацелены на четкий результат.

Дополнительные причины прокрастинации
Патологическое откладывание дел могут усугублять и другие факторы:

Хроническое переутомление, выгорание. Если человек долгое время загонял себя в строгий и нездоровый жизненный график, жертвовал здоровьем ради работы – в какой-то момент у него заканчиваются физические и психологические ресурсы на интенсивную деятельность.

Страх неудачи. Этот фактор характерен для перфекционистов – они намеренно затягивают работу в страхе сделать ее «неидеально». А также для людей, которые чрезмерно зависят от общественного мнения и затягивают достижение результата в страхе осуждения.

Страх ответственности и успеха. Этот фактор характерен для инфантильных личностей. Любое действие означает принятие ответственности за результат. А любой успех увеличивает ответственность и требования (и от себя, и от окружающих).

Невыполнимые стандарты. Этот фактор особенно актуален для молодого поколения, зависимого от социальных сетей. Если вокруг ты видишь примеры невероятно красивых, продуктивных, разносторонних и успешных людей – тебе страшно даже начинать работу, ведь планка слишком высока.

Источник: Яндекс-картинки
Последствия прокрастинации
Патологический прокрастинатор попадает в замкнутый круг:

Откладываем выполнение важных дел – передаем их «будущему себе»
В критический момент «будущий мы» превращается в «нас настоящего», и он все еще не хочет выполнять работу
Задачи откладываются навечно (саморазвитие) или делаются в последний момент в ущерб качеству или здоровью (работа, учеба)
Мы не ощущаем полноценного удовольствия от выполнения задачи – у нас нет ощущения «заслуженного вознаграждения и отдыха», и мотивация к выполнению следующих задач снижается
Хроническая прокрастинация негативно сказывается на всех сферах нашей жизни:

Психологическое здоровье. Прокрастинатор мучается от постоянного нервного напряжения. Его самооценка снижается – ведь он не может выполнять работу качественно, не может добиваться «несрочных», но важных для него целей. У него могут развиться тревожное расстройство, депрессия.

Физическое здоровье. На фоне постоянного стресса и нервного напряжения у прокрастинатора развиваются сердечно-сосудистые патологии, нарушения работы ЖКТ и другие психосоматические заболевания. Кроме того, «срочное» выполнение отложенных дел в ущерб здоровому сну и питанию может приводить к физическому истощению и другим последствиям.

Подробнее о психосоматике мы писали здесь.

Социальная жизнь. Откладывая дела «на потом», прокрастинатор живет в режиме «прокрастинация – срочная работа в ущерб отдыху – прокрастинация». В результате он все время «занят» ; он не может позволить себе полноценный отдых, встречи с друзьями и т.д. А когда позволяет – испытывает чувство вины за те задачи, которые все еще «висят» над ним, что сказывается на качестве отдыха и развлечений.

Источник: WaitButWhy
Источник: WaitButWhy
Методы борьбы с прокрастинацией
Важнейшие инструменты для лечения прокрастинации – это осознанность и волевое усилие.

Нам нужно вовремя заметить приход той самой Обезьяны Мгновенного Удовольствия, осознать пагубность ее воздействия – и не подпускать ее к рулю.
Но есть методики, которые помогут упростить нам эту задачу:

Конкретика
Мы знаем, что наша Обезьяна боится Панического Монстра, а он работает только с ограничивающими факторами. Поэтому мы можем самостоятельно создать себе такие ограничители:

Конкретное задание. Подумайте, какой именно результат вы должны получить от этой задачи, и какое получите поощрение:

НЕПРАВИЛЬНО – «Мне надо учить английский язык, тогда я стану круче»

ПРАВИЛЬНО – «Мне нужно прочитать 1 параграф по грамматике/выучить 15 новых слов. Если выполню – куплю себе шоколадку»

Четкий срок. Нужно установить для каждой задачи четкий срок выполнения. Также можно сказать о своем намерении окружающим – если этот фактор будет вас подстегивать, а не угнетать:

НЕПРАВИЛЬНО – «Займусь английским на этой неделе»

ПРАВИЛЬНО – «За сегодня я разберу 1 параграф грамматики, а завтра выучу 15 новых слов»

ЕЩЕ ЛУЧШЕ – «Сяду читать параграф/учить слова сегодня в 19:00, закончу в 20:00»

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СТИМУЛ – «Друзья, я решил выучить 15 новых слов, завтра вам расскажу».

Расстановка приоритетов
Попробуйте распределять ваши задачи по матрице Эйзенхауэра:

Источник: Яндекс-картинки
Для этого распишите все задачи, которые у вас есть, и задайте себе вопрос о каждой из них.

Это срочно? Почему?
Это важно? Почему?
Важно! При расставлении задач по квадратам старайтесь руководствоваться вашей личной необходимостью, интересами, потребностями, жизненными целями.

Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:

Важные и срочные. Дела, которые прямо сейчас ставят под угрозу ваше благосостояние, цели и здоровье, которые помогут избежать затруднений в ближайшем будущем. (Этот квадрат ваша Обезьяна посещает неохотно, в страхе перед Паническим Монстром).

Неважные и срочные. Обычно это отвлекающие, навязанные извне задачи. Они выматывают и снижают эффективность. По возможности старайтесь их кому-то перепоручить. (Этот квадрат весьма любит Обезьяна – он создает ВИДИМОСТЬ активной работы и развития).

Важные и несрочные. Именно в этом квадрате – ваш путь к достижению важных жизненных целей, саморазвитию. Это задачи, которым нужно уделять максимум внимания и сосредоточенности. (Именно здесь ваша Обезьяна предпочтет никогда не появляться, все зависит от вашей силы воли).

Неважные и несрочные. Именно здесь будут обитать дела, которые вам совсем не нужны (например, листание социальных сетей) или приносят удовольствие (просмотр сериала). (В этом квадрате Обезьяна хотела бы жить всегда).

Согласно разработчику матрицы, выполнять задачи нужно в такой последовательности:

1. Важные/Срочные

2. Неважные/Срочные

3. Важные/Несрочные

4. Неважные/Несрочные

Но есть один нюанс. Большая часть вашего времени должна быть сосредоточена в 1 и 3 пунктах. 2-й же пункт – Неважные/Срочные – в идеальном варианте вовсе должен пустовать, ведь это навязанные, ненужные вам задачи.

Фокусировка внимания
Наша Обезьяна берет руль в свои руки, когда Принимающий Рациональные Решения на мгновение отпускает его. Это происходит, когда мы не сфокусированы на задаче и можем легко отвлечься.

Чтобы такого не происходило, стоит заранее ограничить факторы отвлечения:

· Если позволяет работа – отключаем Интернет и ставим смартфон в авиа-режим.

· Используем приложение по типу «трекер/таймер времени» ; задаем нужное для работы время и включаем таймер, кладем телефон рядом с собой. Большая часть таких приложений не позволяет спонтанно пользоваться социальными сетями – при выходе из приложения таймер «сгорает», достижение не засчитывается, и нужно начинать заново.

· Обязательно планируем четкие временные перерывы в графике работы, разбиваем задачи на подзадачи с промежутком на отдых. В это время занимаемся действительно полезным отдыхом – НЕ сидим в соцсетях, вместо этого пьем поду, кушаем, делаем легкие упражнения или лежим-сидим с закрытыми глазами и расслабляемся, выходим подышать свежим воздухом.

· Во время отдыха ставим таймер – как только срабатывает сигнал, возвращаемся к работе.

· Если не получается приступить к работе после отдыха или в начале дня – заставляем себя сделать первые минимальные действия, даже если кажется, что все зря. Выполнение этих действий поможет нам сконцентрироваться на работе и получить первую «дозу мотивации» благодаря тому, что мы уже хотя бы что-то начали.

· После первых действий не отвлекаемся – продолжаем до установленного графиком перерыва, даже если хочется прямо сейчас «вознаградить» себя чашкой кофе. Это поможет не «сбить» зародившуюся мотивацию.
=================
.
.
.
.