Âîëüíûå óïðàæíåíèÿ â ïîñòåëè äëÿ æåíùèí

ÂÎËÜÍÛÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß Â ÏÎÑÒÅËÈ ÄËß ÆÅÍÙÈÍ ÎÒ 7 ÄÎ 77
Ñîñòàâèë Ìèøåëü Ôèëèïïîâ, àâòîð ñàéòà ñòèõè.ðó

 ÈÇÁÀÂÜÒÅ ÑÅÁß ÎÒ ÎÑÒÅÎÕÀÍÄÐÎÇÀ, ÑÊÎËÈÎÇÀ, ÑÓÒÓËÎÑÒÈ, ÐÅÂÌÀÒÈÇÌÀ!

       ÑÒÀÍÜÒÅ ÈÇßÙÍÅÅ, ÑÒÐÎÉÍÅÅ, ÏÎÄÂÈÆÍÅÅ, ÇÄÎÐÎÂÅÅ, ÌÈËÅÅ!

ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ È ËÅ×ÅÍÈÅ ÍÀ ÎÑÍÎÂÅ ÂÜÅÒÍÀÌÑÊÎÉ
 ÍÀÐÎÄÍÎÉ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ ÇÛÎÍÃ-ØÈÍÜ

ÄÈÍÀÌÈ×ÅÑÊÈÅ ÊÓËÜÌÈÍÀÖÈÈ ÍÀ ÎÁÙÅÌ ÑÒÀÒÈ×ÅÑÊÎÌ ÔÎÍÅ

 ÓÊÐÅÏËÅÍÈÅ ÏÎÇÂÎÍÎ×ÍÈÊÀ È ÔÓÍÊÖÈÉ ÑÏÈÍÍÎÃÎ ÌÎÇÃÀ
       
 ÂÑÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÂÛÏÎËÍßÞÒÑß ËÅÆÀ:
1-7 - ÍÀ ÑÏÈÍÅ, 8 - ÍÀ ÁÎÊÓ, 9-15 - ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ
       
ÏÎÐßÄÎÊ ÂÛÏÎËÍÅÍÈß ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ (ÊÀÆÄÛÉ ÝÒÀÏ - ÍÀ 2 Ñ×ÅÒÀ):
0. ÇÀÄÅÐÆÊÀ ÄÛÕÀÍÈß È ÏÐÈÍßÒÈÅ ÈÑÕÎÄÍÎÃÎ ÏÎËÎÆÅÍÈß
1. ÂÄÎÕ ÃËÓÁÎÊÈÉ È ÏÎÄÚÅÌ ×ÀÑÒÈ ÒÅËÀ
2. ÇÀÄÅÐÆÊÀ ÄÛÕÀÍÈß È ÊÀ×ÀÍÈß ×ÀÑÒÈ ÒÅËÀ
3. ÂÛÄÎÕ ÆÈÂÎÒÎÌ È ÎÏÓÑÊÀÍÈÅ ×ÀÑÒÈ ÒÅËÀ
4. ÇÀÄÅÐÆÊÀ ÄÛÕÀÍÈß È ÏÅÐÅÕÎÄ Â ÈÑÕÎÄÍÎÅ ÏÎËÎÆÅÍÈÅ
       
ÓÏÐ 1 - ÃÎÐÊÀ, 1-3 ÐÀÇÀ ___/\;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÂÛÒßÍÓÒÜ ÍÎÃÈ È ÐÓÊÈ ÂÄÎËÜ ÒÅËÀ
1. ÏÎÄÍßÒÜ ØÅÞ È ÃÐÓÄÜ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÃÐÓÄÜÞ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ
       _
ÓÏÐ 2 - ÌÎÑÒÈÊ, 1-3 ÐÀÇÀ / \_;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÂÛÒßÍÓÒÜ ÍÎÃÈ È ÐÓÊÈ ÂÄÎËÜ ÒÅËÀ,
       ÓÏÎÐ ÍÀ ÏßÒÊÈ È ËÎÏÀÒÊÈ
1. ÏÎÄÍßÒÜ ÒÀÇ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÑÏÈÍÎÉ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ
       ___
ÓÏÐ 3 - ÌÎÑÒ, 1-3 ÐÀÇÀ / \;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÂÛÒßÍÓÒÜ ÍÎÃÈ È ÐÓÊÈ ÂÄÎËÜ ÒÅËÀ,
       ÓÏÎÐ ÍÀ ÏßÒÊÈ, ËÎÊÒÈ È ÇÀÒÛËÎÊ
1. ÏÎÄÍßÒÜ ÊÎÐÏÓÑ - ÃÐÓÄÜ, ÆÈÂÎÒ È ÒÀÇ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÑÏÈÍÎÉ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ
       ___
ÓÏÐ 4 - ÑÊÎÐÏÈÎÍ, 1-3 ÐÀÇÀ, ÍÅ ÑÏÅØÀ __/__;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÂÛÒßÍÓÒÜ ÍÎÃÈ È ÐÓÊÈ ÂÄÎËÜ ÒÅËÀ,
       ÓÏÎÐ ÍÀ ÑÏÈÍÓ, ËÎÊÒÈ È ÇÀÒÛËÎÊ
1. ÏÎÄÍßÒÜ ÍÎÃÈ È ÇÀÂÅÑÒÈ ÇÀ ÃÎËÎÂÓ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÍÎÃÀÌÈ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ
       
ÓÏÐ 5 - ÊÀÍÊÀÍ, 1-3 ÐÀÇÀ /\___;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÏÐÈÆÀÒÜ ÑÒÓÏÍÈ È ËÀÄÎÍÈ
       Ê ßÃÎÄÈÖÀÌ, ÓÏÎÐ ÍÀ ËÀÄÎÍÈ ÏÎÄ ßÃÎÄÈÖÀÌÈ
1. ÐÀÇÂÅÑÒÈ ÊÎËÅÍÈ ØÈÐÅ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÊÎËÅÍßÌÈ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ
       
ÓÏÐ 6 - ÒÈÊ-ÒÀÊ, 1-3 ÐÀÇÀ, |\___;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÏÐÈÆÀÒÜ ÑÒÓÏÍÈ È ËÀÄÎÍÈ
       Ê ßÃÎÄÈÖÀÌ, ÓÏÎÐ ÍÀ ËÀÄÎÍÈ ÏÎÄ ßÃÎÄÈÖÀÌÈ
1. ÐÀÇÂÅÑÒÈ ÊÎËÅÍÈ ØÈÐÅ, ÒÀÇ ÏÎÄÍßÒÜ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÒÀÇÎÌ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ
       ____
ÓÏÐ 7 - ÂÎÐÎÒÀ, 1-3 ÐÀÇÀ \ \/\;
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ, ÑÒÓÏÍÈ Ê ßÃÎÄÈÖÀÌ,
       ÊÎËÅÍÈ ÐÀÇÂÅÑÒÈ, ÐÓÊÈ ÂÄÎËÜ ÒÅËÀ,
       ÓÏÎÐ ÍÀ ÑÒÓÏÍÈ, ËÎÊÒÈ, ÌÀÊÓØÊÓ
1. ÏÐÎÃÍÓÒÜÑß Â ÏÎßÑÍÈÖÅ, ÒÀÇ ÏÎÄÍßÒÜ
2. ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÊÎÐÏÓÑÎÌ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ


       /\__;
ÓÏÐ 8 - ÊÐÓÒÜ-ÂÅÐÒÜ, 1-3 ÐÀÇÀ \
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÏÐÀÂÎÌ ÁÎÊÓ, ÍÎÃÈ È ÐÓÊÈ
       ÂÛÒßÍÓÒÜ ÂÄÎËÜ ÒÅËÀ
1. ÏÐÀÂÓÞ ÍÎÃÓ ÑÎÃÍÓÒÜ Â ÊÎËÅÍÅ, ÏÐÀÂÓÞ ÑÒÓÏÍÞ
       ÂÇßÒÜ ËÅÂÎÉ ÐÓÊÎÉ, ËÅÂÓÞ ÍÎÃÓ ÑÎÃÍÓÒÜ Â ÁÅÄÐÅ
       È Â ÊÎËÅÍÅ, ËÅÂÓÞ ÑÒÓÏÍÞ ÏÐÈÆÀÒÜ Ê ÏÐÀÂÎÌÓ
       ÊÎËÅÍÓ, ÏÐÀÂÎÉ ÐÓÊÎÉ ÂÇßÒÜ ËÅÂÎÅ ÊÎËÅÍÎ
2. ÂÐÀÙÀÒÜ ØÅÅÉ È ÃÐÓÄÜÞ Â ÐÀÇÍÛÅ ÑÒÎÐÎÍÛ 2-6 ÐÀÇ
       ___;
ÓÏÐ 9 - ÊÀ×ÅËÈ, 1-3 ÐÀÇÀ \___/
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÂÛÒßÍÓÒÜÑß, ÊÈÑÒÈ ÑÆÀÒÜ
1. ÂÑÅ, ÊÐÎÌÅ ÒÀÇÀ, ÏÎÄÍßÒÜ; ÐÓÊÈ ÂÛÒßÍÓÒÜ
       ÍÀÇÀÄ ÇÀ ÑÏÈÍÎÉ
2. ÏËÅ×È ÏÎÂÎÐÀ×ÈÂÀÒÜ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ,
       ÏÐÈÊÀÑÀßÑÜ Ê ÏÎÑÒÅËÈ ËÅÂÛÌ (ÏÐÀÂÛÌ) ÏËÅ×ÅÌ
       _ ;
ÓÏÐ 10 - ÄÐÀÊÎÍ, 1-3 ÐÀÇÀ \/ \_/
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÐÓÊÈ - ÇÀ ÃÎËÎÂÓ,
       ËÎÊÒÈ ÓÏÅÐÅÒÜ, ÍÎÃÈ ÑÎÃÍÓÒÜ Â ÁÅÄÐÀÕ
       È  ÊÎËÅÍßÕ, ÏßÒÊÈ ÏÐÈÆÀÒÜ Ê ßÃÎÄÈÖÀÌ
1. ÃÎËÎÂÓ ÎÒÊÈÍÓÒÜ ÍÀÇÀÄ, ÒÀÇ ÏÎÄÍßÒÜ,
       Â ÏÎßÑÍÈÖÅ ÏÐÎÃÍÓÒÜÑß
2. ÃÎËÎÂÎÉ ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÂÇÀÄ-ÂÏÅÐÅÄ 2-6 ÐÀÇ
       ;
ÓÏÐ 11 - ÒÞËÅÍÜ, 1-3 ÐÀÇÀ ___/|
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÐÓÊÈ ÑÎÃÍÓÒÜ Â ËÎÊÒßÕ È
       ÏÐÈÆÀÒÜ Ê ÒÅËÓ, ËÀÄÎÍÈ ÓÏÅÐÅÒÜ Â ÏÎÑÒÅËÜ
1. ÐÓÊÈ ÂÛÏÐßÌÈÒÜ, ÑÏÈÍÓ ÏÐÎÃÍÓÒÜ, ÃÎËÎÂÓ
       ÎÒÊÈÍÓÒÜ ÍÀÇÀÄ
2. ÃÎËÎÂÎÉ È ÊÎÐÏÓÑÎÌ ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÂÇÀÄ-ÂÏÅÐÅÄ 2-6 ÐÀÇ
       ;
ÓÏÐ 12 - ÏßÒÊÀ, 2-4 ÐÀÇÀ, ÌÅÍßß ÏßÒÊÈ ___/|
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÐÓÊÈ ÑÎÃÍÓÒÜ Â ËÎÊÒßÕ
       È ÏÐÈÆÀÒÜ Ê ÒÅËÓ, ËÀÄÎÍÈ ÓÏÅÐÅÒÜ Â ÏÎÑÒÅËÜ
1. ÐÓÊÈ ÂÛÏÐßÌÈÒÜ, ÑÏÈÍÓ ÏÐÎÃÍÓÒÜ, ÃÎËÎÂÓ
       ÎÒÊÈÍÓÒÜ ÍÀÇÀÄ, ÏÎÂÅÐÍÓÒÜ ÊÎÐÏÓÑ È ØÅÞ
       ÂÏÐÀÂÎ, ×ÒÎÁÛ ÓÂÈÄÅÒÜ ËÅÂÓÞ ÏßÒÊÓ
2. ÃÎËÎÂÎÉ È ÊÎÐÏÓÑÎÌ ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÂÇÀÄ-ÂÏÅÐÅÄ 2-6 ÐÀÇ
       ;
ÓÏÐ 13 - ÂÀÐÀÍ, 2-4 ÐÀÇÀ, ÌÅÍßß ÍÎÃÈ ___/|
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÑÅÑÒÜ ÍÀ ÏßÒÊÈ,
       ÎÄÍÓ ÍÎÃÓ ÂÛÒßÍÓÒÜ ÍÀÇÀÄ, ÐÓÊÈ
       ÂÛÏÐßÌÈÒÜ È ÓÏÅÐÅÒÜ Â ÏÎÑÒÅËÜ ÂÎÇËÅ ÊÎËÅÍÀ
1. ÐÓÊÈ ÏÎÄÍßÒÜ, ÑÏÈÍÓ ÏÐÎÃÍÓÒÜ,
       ÃÎËÎÂÓ ÎÒÊÈÍÓÒÜ ÍÀÇÀÄ
2. ÃÎËÎÂÎÉ È ÊÎÐÏÓÑÎÌ ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÂÇÀÄ-ÂÏÅÐÅÄ 2-6 ÐÀÇ
       __;
ÓÏÐ 14 - ÑÔÈÍÊÑ, 1-3 ÐÀÇÀ __\ \_
0. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÐÓÊÈ ÂÛÒßÍÓÒÜ ÂÏÅÐÅÄ,
       ÑÅÑÒÜ ÍÀ ÏßÒÊÈ, ÍÀÊËÎÍÈÒÜÑß ÂÏÅÐÅÄ,
       ÓÏÎÐ ÍÀ ÊÎËÅÍÈ, ËÎÊÒÈ È ÏÎÄÁÎÐÎÄÎÊ
1. ÃÎËÎÂÓ ÎÒÊÈÍÓÒÜ ÍÀÇÀÄ
2. ÃÎËÎÂÎÉ È ÊÎÐÏÓÑÎÌ ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÂÇÀÄ-ÂÏÅÐÅÄ 2-6 ÐÀÇ
       __
ÓÏÐ 15 - ÀÐÀÁ, 5-10 ÐÀÇ __\/\;
1. ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ, ÐÓÊÈ ÂÛÒßÍÓÒÜ ÂÏÅÐÅÄ,
       ÑÅÑÒÜ ÍÀ ÏßÒÊÈ, ÓÏÎÐ ÍÀ ÊÎËÅÍÈ, ËÎÊÒÈ, ËÎÁ
1. ÐÓÊÈ ÑÎÃÍÓÒÜ Â ËÎÊÒßÕ, ËÎÁ ÏÅÐÅÍÅÑÒÈ Ê ËÀÄÎÍßÌ
2. ÒÀÇÎÌ ÏÎÊÀ×ÀÒÜ ÂËÅÂÎ-ÂÏÐÀÂÎ 2-6 ÐÀÇ